رژیم فستینگ (روزه‌داری) چیست و چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟
رژیم فستینگ چیست؟ آیا روزه‌داری مدرن همان فستینگ است؟ این روزها در وب‌سایت‌ها، مقالات علمی و پزشکی و فضای مجازی پر شده از موافقان و مخالفان رژیم فستینگ است. هر گروه دیدگاه خود را برتر می‌دانند. اما ما در سبک زندگی سالم سن ایچ، بر خود واجب می‌دانیم که آخرین و دقیق‌ترین اطلاعات علمی را با شما به اشتراک بگذاریم.
رژیم فستینگ شاید جز جدیدترین و خاص‌ترین نوع رژیمها باشد. رژیمی که مدل‌ها و روش‌های مختلف دارد که هر کدام از این روشها، مزایا و شرایط خاص خود را دارند. فستینگ ۱۲ ساعته، ۸ ساعته، ۲۴ ساعته؟ کدام تأثیر بیشتری دارد؟ کدام برای شما مناسب است؟
رژیم فستینگ چگونه باعث لاغری می‌شود؟
اول‌ازهمه بریم سراغ اینکه نحوه عملکرد رژیم فستینگ بر روی بدن چگونه است. چگونه با فستینگ، بدن چربی‌سوزی می‌کند و در نهایت باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود. فستینگ با ایجاد حساسیت به انسولین در بدن باعث کاهش وزن می‌شود.
به زبان دیگر:
در رژیم فستینگ شما بین ساعات روزه‌داری و ساعاتی که می‌توانید غذا بخورید در تناوب هستید. ایده رژیم روزه‌داری این است که در ساعاتی که شما غذا نمی‌خورید و بدن شما کالری دریافت نمی‌کند، به‌جای قند از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و این اتفاق باعث می‌شود که لاغر شوید.
در این رژیم به شما گفته نمی‌شود که چه چیزهایی را به‌عنوان غذا مصرف کنید. بلکه ساعات غذاخوردن را به شما گوشزد می‌کنند. مطابق با این الگو شما طی ساعاتی غذا مصرف نخواهید کرد. به همین دلیل بدن نیز هیچ کالری دریافت نمی‌کند.
پس به‌جای قند از چربی‌های ذخیره شده به‌عنوان منبع انرژی استفاده خواهد شد. به همین ترتیب لاغری و کاهش وزن صورت می‌پذیرد.
تفاوت فستینگ با روزه در چیست؟
با وجود مشابهت‌هایی که فستینگ با روزه‌داری دارد؛ اما تفاوت‌هایی نیز میان این دو به چشم می‌خورد. یکی از این تفاوت‌ها این است که ساعات رژیم فستینگ بر خلاف ساعات روزه‌داری، می‌تواند تغییر و تحولاتی را تجربه کند.
انواع رژیم روزه‌داری
رژیم لاغری فستینگ را می‌توانید به روش‌های مختلفی اجرا و پیاده‌سازی کنید. از جمله انواع پرطرف‌دار این رژیم می‌توان به رژیم غذایی فستینگ ۸.۱۶، رژیم ۵.۲، رژیم ۱۲ ساعته، ۲۴ ساعته و…. اشاره کرد.
حواستان باشد که پیش از انتخاب و شروع رژیم غذایی فستینگ برای دستیابی به کاهش وزن و لاغری با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه به شرح مختصر این روش‌های لاغری خواهیم پرداخت.
رژیم فستینگ ۱۶.۸
این نوع الگوی غذایی و رژیمی شباهت بسیار زیادی به روزه‌داری دارد. تفاوت عمده آن با روزه‌گرفتن این است که در رژیم ۱۶.۸، ۱۶ ساعت روزه‌داری وجود دارد و شما ۸ ساعت فرصت دارید که دو تا سه وعده‌غذایی مصرف کنید.
در واقع روزه‌داری شما از بعد از شام تا ناهار روز بعد به طول می‌انجامد. حواستان به این نکته هم باشد که دو تا سه ساعتی که فرصت برای غذاخوردن دارید باید غذاهای سالم و غیر فراوری شده مصرف کنید و محصولات پرکالری را در سبد غذایی خود جای ندهید.
در فاصله بعد از شام شب تا ناهار فردا ظهر می‌توانید آب و یا چای و یا نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف کنید. در وعده‌های غذایی خود نیز بهتر است میوه و سبزیجاتی از قبیل سیب، موز، توت، پرتقال، هلو و… میل نمایید.
غلات کامل را نیز در وعده‌غذایی خود جای‌داده و چربی‌های سالم برای روغن‌ها در رژیم غذایی خود به کار ببرید. سعی اصلی شما بر این باشد که از منابع پروتئینی غنی استفاده کنید.
رژیم فستینگ ۵.۲
در این نوع رژیم روزه‌داری شما می‌توانید ۵ روز در یک هفته را غذاهای معمولی و سالم بخورید. اما در دو روز دیگر هفته تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید. بهتر است ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در دو وعده‌غذایی تقسیم شده و غذاهای پروتئین‌دار، آجیل، حبوبات، هویج و توت‌فرنگی میل نمایید. غذاهایی که فیبر بالا دارند؛ اما قند آن‌ها کم است.
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
نوع دیگر رژیم روزه‌داری، رژیم ۱۲ ساعته است که باید در طول ۱۲ ساعت هیچ غذایی مصرف نکنید. ۱۲ ساعت باقیمانده را می‌توانید وعده‌های غذایی مدنظر خود را میل کنید. با این روش می‌توانید به مدیریت وزن خود دست بزنید و یا سلامت متابولیک بدنتان را ارتقا بخشید.
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
به این رژیم غذایی رژیم بخور بایست، بخور نیز گفته می‌شود. طی این الگو باید مدت‌زمان ۲۴ ساعت یعنی یک یا دو روز در هفته را روزه‌داری کنید. فرقی نمی‌کند که ۲۴ ساعت را از چه زمانی آغاز کرده و چه ساعتی به پایان برسانید. درهرصورت در نتیجه آن تفاوتی ایجاد نخواهد شد.
بااین‌حال شما می‌توانید طی مدت‌زمان رژیم غذایی از نوشیدنی‌های سالم و بدون کالری مانند آب و چای استفاده کنید. اما نباید غذاهای کالری دار و یا جامد میل نمایید.
بسیاری از افراد روزهای بعد از رژیم ۲۴ ساعته، غذاهای نخورده را جبران کرده و بیش از اندازه غذا میل می‌نمایند که این کار اساساً اشتباه بوده و جلوی کاهش وزن و لاغری شما را می‌گیرد.
رژیم فستینگ یک روز در میان
در این رژیم همان‌طور که از نامش نیز مشخص شده یک روز در میان غذا میل می‌کنید. این رژیم را می‌توانید با الگوها و مدل‌های مختلفی پیاده‌سازی و اجرا نمایید. برای نمونه در طول یک روز روزه‌داری، تنها به خود اجازه بدهید تا ۵۰۰ کالری به بدنتان انتقال دهید.
این رژیم به دلیل سخت بودن کمتر مورداستفاده قرار می‌گیرد. از سوی دیگر نباید در طولانی‌مدت از آن استفاده شود.
نتیجه‌گیری
در این رژیم شما ساعاتی از روز را غذا میل نمی‌کنید. به همین دلیل میزان کالری دریافت شده بدن کاهش پیدا می‌کند. همین عامل نیز در لاغرشدن نقش مؤثر دارد. از سوی دیگر با کمک این رژیم شما می‌توانید سطح برخی از هورمون‌های خود را تغییر دهید. برای نمونه سطح انسولین را کاهش داده و به افزایش سطح هورمون رشد کمک کنید.
ایجاد تغییر و تحولات هورمونی نیز کمک می‌کند تا هورمونی به نام نورآدرنالین در بدن ترشح شود. ترشح این هورمون در چربی‌سوزی نقش داشته و به کاهش وزن کمک می‌کند. به‌طورکلی با رژیم روزه‌داری می‌توانید سوخت‌وساز بدن را افزایش داده و آن را به ۳.۶ تا ۱۴ درصد برسانید و در بازه زمانی ۳ تا ۲۴ هفته ۳ تا ۸ درصد وزن خود را کاهش دهید.
این رژیم نقش مؤثری هم در کاهش چربی‌های شکم و پهلو داشته و به کاهش حجم ماهیچه کمتری هم منجر می‌گردد. حواستان به این نکته هم باشد که افراد با بیماری‌های خاص و زمینه‌ای مانند مشکلات گوارشی، بیماری‌های قلبی و عروقی و زنان باردار نباید از این رژیم استفاده کنند. دیگران نیز باید پیش از آغاز رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنند.
