نوشیدنی حین تمرین بدنسازی باید آب، کمی سدیم و در جلسه‌های طولانی کربوهیدرات را تأمین کند. آب ساده برای بیشتر تمرین‌های کوتاه کافی است. تعریق زیاد، تمرین بیش از یک ساعت و هوای گرم نیاز به نوشیدنی ورزشی را بیشتر می‌کنند. سن‌ایچ در این راهنما نوشیدنی‌های ورزشی خانگی، قاعده انتخاب، گزینه‌های قبل و بعد تمرین و علائم هشدار را با طرز تهیه ساده مرور می‌کند.
نوشیدنی حین تمرین بدنسازی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟
نوشیدنی مناسب حین تمرین بدنسازی سه کار انجام می‌دهد: آب‌رسانی، جبران املاح و تأمین انرژی. تعریق سدیم و پتاسیم را از بدن خارج می‌کند و جلسه‌های طولانی ذخیره کربوهیدرات را کم می‌کنند. ویژگی‌های یک انتخاب خوب این‌هاست:
- دما و حجم: نوشیدنی سرد، با چند جرعه کوچک هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه.
- الکترولیت: سدیم و پتاسیم برای جبران تعریق.
- کربوهیدرات: حدود ۶ تا ۸ درصد در تمرین‌های بیش از یک ساعت.
- کافئین: مقدار زیاد توصیه نمی‌شود و ممکن است ضربان قلب را بالا ببرد.
- فیبر و چربی: مقدار کم، تا معده سنگین نشود.
- قند افزوده: مقدار زیاد نفخ و افت انرژی ایجاد می‌کند.
در آب باشگاه چه بریزیم؟
آب باشگاه را می‌توان با آبلیمو، برش خیار و چند برگ نعنا طعم‌دار کرد. این روش آب را خوش‌طعم‌تر می‌کند، اما سدیم و کربوهیدرات اضافه نمی‌کند. برای آب ورزشی ساده‌تر و کامل‌تر، محلول شکر، نمک و آبلیمو کافی است. یک لیتر آب سرد، دو قاشق غذاخوری شکر یا عسل، یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک و سه قاشق غذاخوری آبلیمو را مخلوط می‌کنند. افراد دارای فشار خون بالا، بیماری کلیوی یا دیابت مقدار نمک و شکر را با پزشک هماهنگ کنند.
بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای عضله‌سازی کدام است؟
بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای عضله‌سازی به مدت تمرین، شدت تعریق و تحمل معده بستگی دارد. هیچ نوشیدنی به‌تنهایی عضله نمی‌سازد؛ تمرین مقاومتی، پروتئین کافی و خواب نقش اصلی را دارند. قاعده ساده انتخاب این است:
- تمرین کمتر از ۶۰ دقیقه با تعریق متوسط: آب ساده یا آب طعم‌دار کافی است.
- تمرین بیش از ۶۰ دقیقه: نوشیدنی دارای کربوهیدرات و سدیم مناسب‌تر است.
- تمرین سنگین در هوای گرم یا فوتبال و والیبال طولانی: محلول ایزوتونیک آماده یا خانگی گزینه بهتری است.
- معده حساس: نوشیدنی کم‌فیبر، مثل آب‌پرتقال رقیق، بهتر تحمل می‌شود.
طرز تهیه نوشیدنی ورزشی خانگی چگونه است؟
نوشیدنی ورزشی خانگی با آب سرد، میوه و کمی شیرین‌کننده در چند دقیقه آماده می‌شود. مقدار هر دستور برای یک وعده است. نوشیدنی‌های فیبردار بهتر است قبل یا بعد تمرین مصرف شوند. دستورهای بیشتر در مقاله نوشیدنی‌های انرژی‌زا در خانه آمده است.
نوشیدنی ورزشی با آب‌پرتقال
چرا ممکن است کمک کند: آب‌پرتقال آب، کربوهیدرات طبیعی و پتاسیم را همراه دارد. کمی نمک هم بخشی از سدیم از دست‌رفته با تعریق را جبران می‌کند.
طرز تهیه: یک لیتر آب سرد، ۴۰۰ میلی‌لیتر آب‌پرتقال، دو قاشق غذاخوری عسل و یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک را مخلوط می‌کنند. آب‌پرتقال غنی‌شده سن‌ایچ هم می‌تواند پایه این نوشیدنی باشد.
احتیاط: اسیدیته پرتقال در افراد دارای ریفلاکس ممکن است ناراحتی ایجاد کند. افراد دیابتی مجموع قند نوشیدنی را با پزشک بررسی کنند.
نوشیدنی ورزشی با آناناس و عسل
چرا ممکن است کمک کند: آناناس و عسل کربوهیدرات سریع‌الجذب برای تمرین‌های طولانی فراهم می‌کنند. عسل و شکر هر دو قند هستند؛ عسل فقط طعم و قوام بهتری دارد. شربت افرا جایگزین مناسبی است.
طرز تهیه: ۷۰۰ میلی‌لیتر آب سرد، یک پیمانه (حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر) نکتار آناناس و دو قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا را مخلوط می‌کنند.
احتیاط: برچسب نکتار را از نظر قند افزوده بررسی کنند. مقاله فروکتوز طبیعی با قند افزوده این تفاوت را توضیح می‌دهد.
نوشیدنی ورزشی با آب نارگیل و نمک
چرا ممکن است کمک کند: آب نارگیل منبع طبیعی پتاسیم است و سدیم کمی دارد. کمی نمک و عسل آن را به نوشیدنی ورزشی ساده و متعادل تبدیل می‌کند.
طرز تهیه: ۵۰۰ میلی‌لیتر آب سرد، یک پیمانه آب نارگیل تازه، یک قاشق چای‌خوری عسل و یک‌هشتم قاشق چای‌خوری نمک را هم می‌زنند.
احتیاط: افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا دارای رژیم کم‌پتاسیم پیش از مصرف مشورت کنند. نسخه‌های بسته‌بندی را از نظر قند افزوده بررسی کنند.
اسموتی موز، اسفناج و دانه کتان
چرا ممکن است کمک کند: موز پتاسیم، کربوهیدرات و فیبر دارد و ممکن است در جبران پتاسیم کمک کند. گرفتگی عضلانی همیشه از کمبود پتاسیم نمی‌آید؛ خستگی و کم‌آبی هم نقش دارند. دانه کتان فیبر دارد و ممکن است جذب قند را کندتر کند.
طرز تهیه: یک و نیم پیمانه موز منجمد، یک پیمانه اسفناج، یک و نیم پیمانه آب سرد و یک‌چهارم قاشق چای‌خوری دانه کتان آسیاب‌شده را در مخلوط‌کن می‌زنند.
احتیاط: فیبر زیاد حین تمرین سنگین نفخ ایجاد می‌کند؛ مصرف یک ساعت قبل یا بعد تمرین مناسب‌تر است. اسفناج اگزالات دارد و افراد مستعد سنگ کلیه با پزشک مشورت کنند.
اسموتی سیب، آناناس و اسفناج
چرا ممکن است کمک کند: سیب، آناناس و اسفناج فیبر، ویتامین C و کربوهیدرات طبیعی به نوشیدنی می‌دهند. فیبر محلول سیب ممکن است حس سیری ایجاد کند. لیموترش طعم نوشیدنی را سبک می‌کند.
طرز تهیه: دو پیمانه آب سرد، یک پیمانه اسفناج تازه، نیم پیمانه آناناس، یک سیب متوسط و آب یک لیموترش را مخلوط می‌کنند.
احتیاط: اسموتی غلیظ و پرفیبر برای نوشیدن حین تمرین سنگین مناسب نیست. یک تا دو ساعت قبل از تمرین یا بعد از آن مصرف آن بهتر است.
نوشیدنی ورزشی با سرکه سیب
چرا ممکن است کمک کند: سرکه سیب طعم ترش و تازه به نوشیدنی می‌دهد. اثر آن بر عملکرد ورزشی، وزن و قند خون قطعی نیست، پس بهتر است فقط برای طعم استفاده شود.
طرز تهیه: یک قاشق مرباخوری سرکه سیب را در ۵۰۰ میلی‌لیتر آب سرد حل می‌کنند و یک قاشق چای‌خوری عسل اضافه می‌کنند.
احتیاط: سرکه سیب رقیق‌نشده مینای دندان و مری را تحریک می‌کند. افراد دارای ریفلاکس، زخم معده یا مصرف‌کننده داروی دیابت پیش از استفاده با پزشک مشورت کنند.
نوشیدنی ورزشی نارگیل و اسپیرولینا
چرا ممکن است کمک کند: آب نارگیل املاح و آب را فراهم می‌کند و پودر اسپیرولینا پروتئین گیاهی و کمی ریزمغذی اضافه می‌کند. اسپیرولینا منبع اصلی انرژی نیست و فقط مکمل تغذیه‌ای است.
طرز تهیه: ۳۵۰ میلی‌لیتر آب سرد، ۳۵۰ میلی‌لیتر آب نارگیل تازه و یک قاشق چای‌خوری پودر اسپیرولینا را در شیکر تکان می‌دهند.
احتیاط: کیفیت و منبع پودر مهم است. افراد مبتلا به فنیل‌کتونوری یا بیماری خودایمنی و زنان باردار پیش از مصرف مشورت پزشکی بگیرند.
نوشیدنی ورزشی لیموترش و دانه چیا
چرا ممکن است کمک کند: دانه چیا فیبر، چربی گیاهی و مقداری ریزمغذی دارد و در آب ژل می‌شود. این ژل ممکن است حس سیری ایجاد کند. لیموترش طعم نوشیدنی را تازه می‌کند.
طرز تهیه: یک قاشق غذاخوری دانه چیا را در ۵۰۰ میلی‌لیتر آب سرد و آب نصف لیموترش ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خیس می‌کنند و هم می‌زنند.
احتیاط: دانه چیا خشک را نباید بدون مایع خورد؛ خطر گیر کردن در گلو وجود دارد. فیبر زیاد حین تمرین ممکن است نفخ ایجاد کند.
نوشیدنی ورزشی نارگیل با توت‌فرنگی، گیلاس یا انگور
چرا ممکن است کمک کند: توت‌فرنگی، گیلاس و انگور به نوشیدنی نارگیل طعم، کربوهیدرات طبیعی و آنتی‌اکسیدان می‌دهند. هیچ‌کدام خاصیت دارویی ندارند؛ نقششان تنوع طعم و تغذیه است.
طرز تهیه: ۵۰۰ میلی‌لیتر آب سرد و یک پیمانه آب نارگیل را با سه تا چهار توت‌فرنگی منجمد، نیم پیمانه گیلاس منجمد بدون هسته یا نیم پیمانه انگور منجمد مخلوط می‌کنند. هر میوه یک نسخه جداگانه است.
احتیاط: قند میوه با قند آب نارگیل جمع می‌شود، پس مقدار میوه زیاد نشود. هسته گیلاس حتماً جدا شود و حساسیت‌های غذایی در نظر گرفته شود.
کدام نوشیدنی ورزشی برای چه موقعیتی مناسب‌تر است؟
جدول مقایسه نوشیدنی‌های ورزشی خانگی ویژگی اصلی، زمان مناسب و احتیاط هر نوشیدنی را کنار هم نشان می‌دهد.
| نوشیدنی | ویژگی اصلی | زمان مناسب | احتیاط اصلی |
|---|---|---|---|
| شکر، نمک و آبلیمو | سدیم و قند ساده | حین تمرین | فشار خون و دیابت |
| آب‌پرتقال و عسل | کربوهیدرات و پتاسیم | حین تمرین | ریفلاکس |
| آناناس و عسل | کربوهیدرات سریع | تمرین طولانی | قند افزوده |
| آب نارگیل و نمک | پتاسیم و آب | حین و بعد تمرین | بیماری کلیوی |
| اسموتی موز و کتان | پتاسیم و فیبر | قبل یا بعد تمرین | نفخ |
| اسموتی سیب و اسفناج | فیبر و ویتامین C | قبل یا بعد تمرین | اگزالات اسفناج |
| سرکه سیب رقیق | طعم ترش | تمرین سبک | ریفلاکس و مینای دندان |
| نارگیل و اسپیرولینا | پروتئین گیاهی | بعد تمرین | فنیل‌کتونوری |
| لیموترش و دانه چیا | فیبر و ژل | قبل تمرین | خطر گیر کردن دانه |
آیا نوشیدنی «بمب انرژی» قبل تمرین واقعاً وجود دارد؟
هیچ نوشیدنی واحدی مثل بمب انرژی قبل تمرین عمل نمی‌کند؛ انرژی از غذا و کربوهیدرات مناسب می‌آید. یک تا دو ساعت قبل تمرین، مایعات کافی و میان‌وعده سبک کربوهیدراتی کمک می‌کند. نوشیدنی‌های پرکافئین و پرقند ممکن است تپش قلب و افت انرژی ایجاد کنند. هر رشته نیاز متفاوتی دارد:
- فوتبال: در تمرین گرم و طولانی، نوشیدنی ایزوتونیک یا محلول خانگی جرعه‌جرعه مناسب است.
- والیبال: آب‌پرتقال رقیق یا آب طعم‌دار بین ست‌ها کافی است.
- کشتی: مایعات کافی لازم است؛ کاهش وزن با کم‌آبی برای وزن‌کشی خطرناک است.
- بوکس: نوشیدنی سبک و کم‌فیبر قبل تمرین مناسب است و کافئین زیاد توصیه نمی‌شود.
بهترین نوشیدنی عضله‌ساز بعد تمرین چیست؟
نوشیدنی عضله‌ساز بعد تمرین معمولاً مایعات، کربوهیدرات و پروتئین را با هم تأمین می‌کند. شیر، اسموتی با ماست و آب نارگیل با میوه نمونه‌اند. هیچ نوشیدنی به‌تنهایی عضله نمی‌سازد؛ پروتئین روزانه کافی، تمرین مقاومتی و خواب نقش اصلی را دارند. دستورهای بیشتر در راهنمای نوشیدنی‌های مناسب عضله‌سازی آمده است. مکمل‌های پروتئینی را با توجه به وضعیت کلیه و توصیه متخصص تغذیه مصرف کنند.
نوشیدنی ایزوتونیک آماده چه زمانی کاربرد دارد؟
نوشیدنی ایزوتونیک آماده وقتی کاربرد دارد که زمان تهیه نوشیدنی خانگی کم است. غلظت قند و املاح ایزوتونیک به مایعات بدن نزدیک است و برای تمرین‌های طولانی و استقامتی مناسب‌تر است.
برند هاسکی دو گزینه آماده دارد: نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک چندمیوه و نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک لیمویی. ترکیب و مقدار قند هر محصول را از روی برچسب بخوانند. توضیح بیشتر در مقاله نوشیدنی‌های ایزوتونیک حین ورزش آمده است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
تمرین باید با بروز علائم هشدار متوقف شود و پزشک وضعیت را بررسی کند. نوشیدن بیش‌ازحد آب ساده هم می‌تواند سدیم خون را کم کند. علائم هشدار این‌هاست:
- سرگیجه شدید، غش یا گیجی ذهنی
- تهوع و استفراغ ادامه‌دار یا سردرد شدید
- گرفتگی شدید عضلانی که با استراحت و مایعات بهتر نمی‌شود
- ادرار بسیار تیره یا کم برای چند ساعت
- درد قفسه سینه، تپش قلب نامنظم یا تنگی نفس
- تورم دست و پا همراه با گیجی بعد از نوشیدن زیاد آب
افراد مبتلا به دیابت، فشار خون، بیماری کلیوی یا قلبی پیش از تغییر نوشیدنی ورزشی با پزشک مشورت کنند. نوشیدنی‌های سن‌ایچ جایگزین مراقبت پزشکی نیستند.
جمع‌بندی
نوشیدنی حین تمرین بدنسازی در جلسه‌های کوتاه معمولاً همان آب سرد است. در جلسه‌های طولانی یا پرتعریق، آب همراه با سدیم و کربوهیدرات انتخاب بهتری است. محلول شکر، نمک و آبلیمو ساده‌ترین گزینه خانگی است و نوشیدنی ایزوتونیک آماده در نبود زمان کمک می‌کند. علائم هشدار را جدی بگیرند و در بیماری‌های زمینه‌ای با پزشک مشورت کنند.
سوالات متداول
نوشیدنی حین تمرین بدنسازی بهتر است آب باشد یا نوشیدنی ورزشی؟
نوشیدنی حین تمرین بدنسازی در جلسه‌های کوتاه و با تعریق متوسط معمولاً آب ساده است. نوشیدنی ورزشی وقتی مناسب‌تر است که تمرین بیش از یک ساعت طول بکشد، هوا گرم باشد یا تعریق زیاد شود، چون سدیم و کربوهیدرات هم می‌دهد.
آب مخصوص ورزشکاران چه تفاوتی با آب ساده دارد؟
آب مخصوص ورزشکاران معمولاً آبی است که کمی سدیم، کربوهیدرات یا طعم دارد. آب ساده فقط مایع می‌دهد، اما این نوع آب جبران بخشی از املاح تعریق را هم ممکن می‌کند. محلول خانگی شکر، نمک و آبلیمو نمونه ساده آن است.
آیا نوشابه گازدار حین ورزش مناسب است؟
نوشابه گازدار حین ورزش انتخاب مناسبی نیست. گاز ممکن است نفخ و ناراحتی معده ایجاد کند و قند زیاد آن می‌تواند بعد از افزایش سریع انرژی افت ایجاد کند. آب، آب طعم‌دار یا نوشیدنی ایزوتونیک گزینه‌های بهتری هستند.
بعد از ورزش چه مایعاتی بخوریم؟
مایعات مناسب بعد از ورزش شامل آب، آب نارگیل، شیر و اسموتی با ماست یا میوه است. هدف جبران آب از دست‌رفته، بخشی از املاح و کربوهیدرات است. افراد دارای بیماری کلیوی مصرف آب نارگیل و پروتئین را با پزشک هماهنگ کنند.
نوشیدنی ورزشی خانگی را چند روز می‌توان نگه داشت؟
نوشیدنی ورزشی خانگی ساده، مثل آب، نمک و عسل، در یخچال حداکثر یک روز قابل نگهداری است. اسموتی‌های دارای میوه، سبزی و آب نارگیل بهتر است همان روز تهیه مصرف شوند، چون طعم و کیفیت آن‌ها سریع تغییر می‌کند.
